Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, gewürfelt; 2 Karotten, in Scheiben geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Sojasauce; 1 EL Pflanzenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frisch & Nahrhaft für jeden Tag

Ich liebe es, schnell und gesund zu kochen, und diese kalorienarme Gemüsepfanne ist genau das Richtige. Mit frischen, saisonalen Gemüsesorten und einer Vielzahl von Gewürzen zubereitet, zaubert sie im Handumdrehen farbenfrohe Teller auf den Tisch. Das Beste daran ist, dass sie nicht nur nahrhaft ist, sondern auch köstlich schmeckt. Ganz gleich, ob als Hauptgericht oder Beilage, dieses Gericht wird schnell zu einem Lieblingsrezept in meiner Küche.

Erstellt von

Yara Feldhoff

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T10:45:36.160Z

Ich erinnere mich, als ich das erste Mal diese Gemüsepfanne zubereitet habe. Es war ein hektischer Wochentag, und ich wollte etwas schnelles und gesundes. Mit einer bunten Auswahl an Gemüsen und einem kleinem Schuss Sojasauce habe ich einfach alles in die Pfanne geworfen. Die Kombination hat mich sofort überzeugt, und von da an war es ein Hit in meiner Familie.

Ein kleiner Tipp, den ich gerne teile: Achten Sie darauf, das Gemüse nach Garzeit zu sortieren. Zum Beispiel haben Karotten und Brokkoli eine längere Garzeit als Zucchini oder Paprika. So bleibt alles schön knackig und voller Geschmack.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frische Aromen, die harmonisch zusammenkommen
Schnell zubereitet und voller Nährstoffe
Vielfältig und anpassbar nach eigenen Vorlieben

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Gemüsepfanne ist die Wahl der Zutaten entscheidend. Frisches Gemüse bringt nicht nur lebendige Farben, sondern auch intensiven Geschmack mit sich. Achte darauf, saisonale Produkte zu wählen, da sie in der Regel reifer und geschmackvoller sind. In dieser Rezeptur beispielsweise sorgen Zucchini und Paprika für eine ausgewogene Süße, während Brokkoli mit seiner leichten Bitterkeit spannende Kontraste schafft.

Ich empfehle, die Gemüsesorten variiert anzuwenden. Statt Zucchini könnte man auch Aubergine verwenden, die bei mittlerer Hitze ebenfalls schön weich wird. Zudem passen auch Blattgemüse wie Spinat oder Mangold gut dazu, wenn du etwas mehr Farbe und Nährstoffe hinzufügen möchtest.

Die richtige Technik beim Anbraten

Das Anbraten der Zwiebel und des Knoblauchs ist ein entscheidender Schritt für den Gesamtgeschmack der Gemüsepfanne. Achte darauf, das Öl ausreichend erhitzen, bevor du die Zwiebel hinzufügst. Die Zwiebel sollte glasig andünsten, nicht braun werden, um einen süßen, milden Geschmack zu gewährleisten. Wenn du bemerkst, dass die Temperaturen zu hoch sind, kannst du die Hitze reduzieren, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Eine gute Technik besteht darin, das Gemüse in der richtigen Reihenfolge hinzuzufügen. Härteres Gemüse, wie Karotten und Brokkoli, benötigt mehr Zeit, während weicheres Gemüse, wie Zucchini und Paprika, erst später hinzugefügt werden sollte. So bleiben die Texturen und Vitamine optimal erhalten, und das Gemüse bleibt bissfest.

Zutaten

1 Zucchini, gewürfelt
2 Karotten, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Sojasauce
1 EL Pflanzenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Zuerst das gesamte Gemüse gründlich waschen und entsprechend der Angaben schneiden.

Anbraten

Das Pflanzenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind.

Gemüse hinzufügen

Karotten und Brokkoli zuerst in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten anbraten. Anschließend Zucchini und Paprika hinzufügen und für weitere 10 Minuten braten.

Würzen

Die Sojasauce hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut vermengen und noch einige Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.

Servieren

Die Gemüsepfanne auf Teller anrichten und mit frischer Petersilie garnieren.

Profi-Tipps

Variiere das Gemüse je nach Saison oder persönlichen Vorlieben. Auch Tofu oder Kichererbsen passen hervorragend dazu.

Aufbewahrung und Reste

Wenn du diese Gemüsepfanne vorbereitest, kannst du sie problemlos aufbewahren. Lagere die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, wo sie bis zu drei Tage haltbar sind. Beim Aufwärmen empfehle ich, die Pfanne in einer kleinen Menge Wasser oder Brühe auf niedriger Hitze zu erhitzen, um das Gemüse nicht zu überkochen. Ein Spritzer frischer Zitronensaft beim Erhitzen belebt die Aromen und macht sie wieder frisch.

Alternativ kannst du die Gemüsepfanne auch portionsweise einfrieren. Fülle die abgekühlte Mischung in gefriergeeignete Behälter und lass dabei etwas Platz für die Ausdehnung. Beim Auftauen kannst du sie direkt in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze wieder aufwärmen.

Variationen und kreative Anpassungen

Fühle dich frei, die Gemüsepfanne nach deinem Geschmack anzupassen. Zum Beispiel könntest du etwas geräucherten Tofu hinzufügen, um mehr Protein zu integrieren. Einfach in Würfel schneiden und während des Anbratens der Zwiebel und des Knoblauchs mit in die Pfanne geben. Dies gibt dem Gericht eine zusätzliche Tiefe und kann die Mahlzeit sättigender machen.

Für einen asiatischen Twist könntest du noch Ingwer und Chili hinzufügen. Diese passen wunderbar zur Sojasauce und bringen eine angenehme Schärfe. Achte darauf, den Ingwer frisch zu reiben und die Chili mit Bedacht zu dosieren, um das Gleichgewicht der Aromen zu wahren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse auch im Voraus schneiden?

Ja, du kannst das Gemüse vorab schneiden und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie lange hält sich die Gemüsepfanne im Kühlschrank?

Gekocht hält die Gemüsepfanne etwa 2-3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich das Rezept glutenfrei machen?

Ja, verwende einfach eine glutenfreie Sojasauce oder Tamari.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, du kannst die Gemüsepfanne einfrieren. Vor dem Essen einfach auftauen und erneut erwärmen.